選擇適合的蛋白飲品種類
蛋白飲品有多種選擇：乳清、酪蛋白、大豆與植物混合配方等。一般每份含量常見為20–30克蛋白質，乳清吸收較快，適合運動後即時補充；酪蛋白釋放較慢，適合睡前補給；植物性蛋白（如豌豆、大豆）則友善乳糖不耐族群並含更多纖維。根據研究，運動後30–120分鐘內補充20–40克蛋白質，有助肌肉合成與修復，挑選時請注意成分表、糖分與人工添加物。
製作蛋白飲品的步驟指南
1) 準備材料：每份約一匙或20–30克蛋白粉，搭配200–300毫升冷水或低脂乳品（選擇會影響熱量與吸收）。
2) 先加液體再加粉：這樣能減少結塊，攪拌或搖晃約20–40秒讓粉末充分溶解。許多品牌標示適溫範圍，避免用過熱的水以免影響蛋白結構。
3) 調整口感與營養：可加入水果泥、燕麥或堅果奶增加纖維與風味，但記得控制總熱量。若想更綿密，使用攪拌機打冰沙效果更好。蛋白飲品的每個步驟都有科學基礎：適當溶解提升吸收效率，搭配碳水化合物可促進胺基酸輸送至肌肉。
蛋白飲品的最佳飲用時間與效果
運動後30–120分鐘為常見黃金窗，乳清在此時補充能快速提供胺基酸；睡前則可選擇酪蛋白以支持夜間修復。有研究指出，將蛋白飲品分散於全天攝取（例如早餐、運動後與睡前）能穩定氨基酸供應，對維持肌肉量有正面效果。為增加娛樂性，不妨嘗試變化配方：蛋白咖啡、果昔或低糖布丁式飲品，既美味又實用。最後，依個人目標與體況調整攝取量，必要時諮詢營養師，讓蛋白飲品成為既科學又有趣的日常活力補給。
